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Osteoporosi: come prevenirla o gestirla con lo stile di vita

Osteoporosi e osteopenia:

Nonostante ne sentiamo parlare spesso, le percepiamo problematiche molto lontane…

In realtà, già dall’età di 30 anni le ossa iniziano a diventare più fragili, con una maggior incidenza sulle donne.

L’impoverimento del tessuto osseo accelera con l’inizio della menopausa (e dell’andropausa).

Questo si traduce in un aumento del rischio di fratture (anche in situazioni apparentemente innocue).

Le più frequenti colpiscono:

– femore e bacino (anca)

– colonna vertebrale (schiena)

– polso (avambraccio)

Cosa fare per prevenire questa spiacevole condizione (e relativi rischi)?

O come gestirla al meglio (se è già in corso)?

Corrette abitudini nello stile di vita possono aiutare e rendere l’apparato scheletrico più forte e resistente.

  1. Esporsi al sole diretto con la pelle scoperta per produrre vitamina D:

    Per far sì che questo funzioni, occorre evitare filtri (finestre, vestiti…), scegliere gli orari in cui il sole è meno intenso e non esporsi troppo a lungo (così da poter ricevere i benefici evitando bruciature e malattie della pelle).


  2. Assumere una adeguata quantità di proteine animali di qualità (carne, pesce, uova) e diminuire l’apporto di carboidrati (zuccheri semplici, cereali e alcol).

    Ecco perché:

    👉Nella popolazione anziana una bassa assunzione proteica è associata a una perdita di densità minerale ossea sia a livello del tratto prossimale del femore che a livello del rachide lombare.

    👉Un aumento eccessivo dei livelli di insulina è associato a una perdita di densità ossea (favorendo l’osteoporosi).


  3. Ridurre lo stress:

    L’ormone dello stress è il cortisolo. Quando i livelli di cortisolo sono alti per lunghi periodi stiamo favorendo la perdita ossea.

    Di conseguenza inserire attività che rilassino e bilancino il sistema nervoso ci permette fare un passo avanti verso ossa sane e forti.

  4. Fare attività fisica:

    La contrazione muscolare stimola l’osso a mantenersi denso e resistente. Non solo: addirittura può migliorare la densità ossea.

Quali attività sono preferibili?

Sono utili soprattutto attività dove dobbiamo sostenere il nostro peso (camminare, fare le scale, esercizi a corpo libero e con sovraccarico).

La buona notizia è che basta relativamente poco esercizio per migliorare le nostre ossa.

Ovviamente lo stimolo non deve diventare eccessivo perché se supera la resistenza dell’osso lo rompe. 

Per tutti questi motivi, l’attività fisica ideale è quella che al tempo stesso rinforza i muscoli con esercizi specifici e riduce lo stress, agendo sul sistema nervoso attraverso la respirazione.

Il giusto equilibrio è molto individuale ma determinante nell’efficacia del percorso: ecco perché in caso di osteoporosi (ma anche di osteopenia) è fondamentale essere seguiti da un professionista dell’esercizio fisico.

In questo modo potrai calibrare il giusto carico negli esercizi più adatti per te.

Se desideri intraprendere un percorso personalizzato e su misura per te per iniziare (o riprendere) a muoverti, rinforzare ossa e muscoli e rallentare l’invecchiamento…

 
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